수면 부족, 잠들기 전 기분 전환이 중요.

수면 부족인 사람일수록 헤모글로빈 A1c, 즉 지난 12개월 혈당치 평균을 반영한 수치가 높아 혈당 조절이 잘 되지 않는 경향이 있다. 수면 부족은 다양한 호르몬에 영향을 미친다. 수면이 부족하면 교감신경이 활성화 되면서 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 분비가 증가하고, 인슐린이 말을 잘 듣지 않는 상태로 넘어간다. 또 식용을 증진하는 그렐린이 증가하고 식욕을 억제하는 렙틴이 줄어든다. 잠이 부족할 때 식욕이 생기는 경우가 여기 속한다. 인슐린이 효과를 잃고 식욕이 증가하기 때문에 당뇨병 발병 위험은 높아지고 혈당 조절이 잘 되지 않는 것이다.

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수면 시간을 늘리는 것은 물론 중요하지만, 수면의 질을 높이는 것 또한 주지하는 중요 사항이다. 숙면을 위해 우선 정해진 시간의 아침 식사가 필요하다. 인체 시계는 우리 몸 속의 리듬과 패턴을 따라 움직인다. 체내 시계와 실제 시간은 하루 10분씩 어긋난다는 말도 있다. 체내 시계와 실제 시간을 아침 식사를 통해 제대로 맞춰나갈 필요가 있다. 카페인은 교감신경을 자극해 잠들기 어렵게 만든다. 때문에 취침 3~4시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 든 음료를 삼가야 한다. 잠자리에 들기 전 기분도 중요하다. 취침 전에는 일단 흥분을 가라앉힌 채 온화한 기분으로 보내야 한다. 조용한 음악이나 독서로 기분을 진정시켜 주면 숙면에 유리하다. 알코올은 이뇨 작용이 있기 때문에 수면의 질을 저하시킬 수 있다. 당뇨 위험을 줄이기 위해서라도 수면 시간과 숙면 확보에 신경 쓸 필요가 있다. (oldpaper 2024.04.08)